در بحث تغذیه، زنان با مردان تفاوت های چشمگیری دارند. دختران در سن بلوغ و زنان به علت سپریکردن دوران بارداری و شیردهی، نیازشان به برخی مواد معدنی و مغذی بیش از مردان است.
آهن و فولیک اسید:
زنان نسبت به مردان به آهن بیشتری نیاز دارند،زیرا طی عادت ماهانه بخشی از خون خود را از دست می دهند زنان طی دوران بارداری،شیردهی و عادت ماهیانه بی گمان به مصرف آهن نیاز دارند.به گفته کارشناسان زنانی که دوران بارداری خود را با کمبود آهن آغاز می کنند بیش از دیگران در خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند و جنین آن ها نیز نمی تواند آهن کافی را دریافت کند.فولیک اسید نیز یک ماده حیاتی دیگر است که برای حفظ تندرستی جسمی زنان بسیار ضروری است. به ویژه زنانی که باردار هستند باید نسبت به مصرف مکمل های فولیک اسید اقدام کنند.
میزان مصرف: زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی گرم و زنان باردار ۲۷ میلی گرم نیاز دارند. گوشت، غذاهای دریایی،دانه های روغنی،اسفناج،باقلا،بروکلی و حبوب غنی شده از آهن منبع دریافت آهن است. میزان مصرف فولیک اسید نیز برای دختران بالای ۱۴ سال ۴۰۰ میکروگرم، برای زنان باردار ۶۰۰ میکروگرم و برای زنانی که شیردهی دارند ۵۰۰ میکروگرم در روزاست. لوبیا، نخود، دانه های روغنی، میوه، سبزیجات و غلات غنی شده حاوی فولیک اسید است.
تغذیه دختران: کلسیم و آهن:
رژیم غذایی دختران نوجوان در حال حاضر یکی از پرچالش ترین موضوعات است. زیرا بیشتر دختران جوان به خوردن گونه های نوشابه های گازدار، تنقلات، فست فود و غیره که سرشار از چربی اشباع شده است،عادت کرده اند. نکته این جاست که تغذیه دختران در سنین نوجوانی و جوانی تاثیر چشمگیری بر تندرستی جسمی آن ها در دوران بزرگسالی می گذارد و از ابتلای آنان به بیماری های مزمنی مانند عوارض قلبی- عروقی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان پیشگیری می کند. دختران نوجوان روزانه به ۳۰۰/۱ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند اما حدود ۸۰ درصد آنان کمتر از این میزان کلسیم دریافت می کنند.
بیشتر دختران به نوشیدن شیر علاقه ای ندارند و از مصرف لبنیات استقبال نمی کنند. به این دلیل باید تلاش کرد با محصولات غنی شده از کلسیم، نیاز بدن آنان را تامین کرد. آن ها هم چنین به ۱۵ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند و در صورت کمبود این ماده معدنی به سرعت به کم خونی مبتلا می شوند. اگر علایمی مانند خستگی مفرط، ضعف و گیجی را در دخترتان دیده کردید بلافاصله با پزشک درباره احتمال ابتلای او به کم خونی مشورت کنید. بهتر است پیش از هر پیشنهاد یا نصیحتی درباره رژیم غذایی او،خودتان الگوی مناسبی باشید و از اصول رژیم غذایی تندرست پیروی کنید.
یائسگی: کلسیم و ویتامین D:
با رسیدن زمان یائسگی، نیاز زنان به مواد مغذی و معدنی تغییر می کند. نیاز بدن به کلسیم در این دوران به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می رسد اما بیشتر زنان تنها ۶۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند و نیاز به مصرف مکمل پیدا می کنند. در صورت کمبود کلسیم در این سن،بدن کلسیم مورد نیاز خود را از مغز استخوان تامین می کند،در حالی که به علت فقدان استروژن، در آستانه از دست دادن توده استخوانی است. مصرف کلسیم و ویتامین D برای محافظت از حجم توده استخوانی بسیار مهم است.در غیر این صورت استخوان ها به سرعت شکننده و ضعیف می شود و پوکی استخوان به سراغ فرد می آید. نیاز زنان به آهن در سن پنجاه سالگی کاهش می یابد و آن ها تنها به ۸ میلی گرم آهن در طول روز نیاز پیدا می کنند. اما مصرف فیبر برای پیش گیری از امراض قلبی، دیابت و سندروم روده تحریک پذیر بسیار ضروری است. داشتن یک رژیم تندرست غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات و مواد مغذی طبیعی ضامن تندرستی است. دشوار بیشتر خانم های بالای ۵۰ سال فشار خون و چربی خون است. آن ها می توانند با کاهش وزن و افزایش مصرف میوه و سبزیجات هر دو دشوار خود را کنترل کنند.
میزان مصرف کلسیم:
زنان بالای ۵۱ سال و بیشتر روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند و می توانند آن را از شیر، ماست، پنیر و آب میوه های غنی شده با کلسیم دریافت کنند. ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D برای زنان بین ۵۱ تا ۷۰ ساله کفایت می کند.
