برای بهبود در تیپ بدنی وضع فعلی را باید در نظر بگیرید. آیا شما یک فرد چاق هستید یا لاغر.
بهتر است پیش از هر کاری بدن خود را از نظر درصد چربی و WHR چک کنید. این ها اطلاعات بهتری برا برنامه ریزی های آتی به ما خواهند داد. همچنین به شما توصیه میکنیم که BMI خود را نیز چک نمائید.
بعد از اینکه وضعیت بدنی خود را بررسی نموده اید در سه شرایط خواهید بود. وضعیت اول نشان از شرایط ایده آل دارد. پس باید با حفظ شرایط و تمرینات متعادل خود را به همین صورت حفظ کنید. در وضعیت دوم شما کاهش وزن دارید که باید با تمرینات خاص و تغذیه مناسب افزایش وزن کسب کنید. در وضعیت سوم شما دچار افزایش وزن هستید و بنابراین باید که با برنامه تمرینی به همراه کنترل تغذیه بدن خود را به شرایط آرمانی برسانید.
در این بخش به شما توصیه میکنیم تا تمرینات روزانه خود را آغاز کنید. با پیاده روی های روزانه در عصر یا هر زمان که راحت هستید آغاز کنید. روزی نیم ساعت پیاده روی برای شروع خوب است. حال به تدریج سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. برای شروع در 50 تا 40 درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کنید. یعنی بایستی ضربان قلب بیشینه خود را محاسبه کنید و درصد را با توجه به آن تعیین کنید.
بعد از مدتی ضربان تمرینی را تا 60 درصد برسانید. تا کنون این تمرینات باعث بهبود قلب و تنفس شما بوده و کالری سوزی بدن شما را تنظیم نموده است. حال آماده شده اید که به سمت تمرینات چربی سوز بروید. توجه کنید مرحله اول برای برخی از افراد تا چندین ماه بایستی ادامه داشته باشد تا بدن بتواند وارد مرحله دوم گردد.
در مرحله دوم شدت تمرین را زیاد کنید تا ضربان قلب شما در رنج 60 تا 75 درصد بیشینه باشد. این مرحله بیشترین میزان چربی را میسوزاند. این تمرینات را حفظ کنید تا به شرایط ایده آل برسید.
توجه داشته باشید که در این مرحله بهترین تمرین دویدن است ولی برخی دیگر از تمرینات نیز به همراه کنترل تغذیه کار شما را آسان میکند. باید برای چربی سوزی صبر و تحمل در تمرین داشت. یک تمرین نیم ساعته با شدت 70 درصد، 350 کیلو کالری از بدن شما را میسوزاند و در این تمرین حدود 40 درصد از سوخت شما را چربی تشکیل میدهد. یعنی در این تمرین 140 کیلو کالری از چربی سوزی بوده و مابقی از سایر درشت مغذی ها. این را هم بدانید که با ازای هر 3500 کیلو کالری که از چربی ها میسوزانید 454 گرم از وزن چربی های بدن شما کم میشود. پس اگر بخواهید یک کاهش وزن بدون برگشت را داشته باشید باید مدت زمان زیادی را به تمرین بپردازید و منتظر معجزه نباشید.
