پژوهش ها نشان میدهند كه ما در شبانه روز به ۸ ساعت خواب نیاز داریم! با این همه بیشتر زنان تنها ۶ ساعت در شب میخوابند. نداشتن یك خواب خوب میتواند باعث اختلال در رفتار و انرژی شخص شود و حتی این احتمال هست كه برخی بیماریها را به دنبال داشته باشد.
«مشكلات خواب در زنان رایج و مهم هستند، تأثیرات این مشكل بر روی احساس شخص می تواند قابل ملاحظه باشد.» این مطلب را دكتر برایان جی مورای، عصب شناس دانشگاه تورنتو و بیمارستان سانتی بروك اظهار می دارد. او در این مقاله توضیح می دهد كه چرا بعضی نارسایی ها خواب در زنان رایج هستند و پیشنهاد هایی كه بتواند به بهتر شدن خواب شخصی كمك كند را خاطرنشان می كند.
اما یك خواب طبیعی چگونه است؟
ما هر شب چند مرحله از خواب را پشت سر می گذاریم: در ابتدا به یك خواب سبك كه نخستين مرحله است، وارد شده و سپس به مرحله دوم خواب می رویم كه بیشتر خواب ما را تشكیل می دهد، پس از آن مرحله سوم و چهارم فرا می رسد كه خوابی با امواج آرام یا خواب نیروبخش نامیده شده و بالاخره در پایان وارد مرحله حركات چشمی سریع یا مرحله خواب دیدن می شویم. هر دوره (چرخه) حدود ۹۰ دقیقه طول می كشد و ما هر مرحله را پنج یا شش بار در شب پشت سر می گذاریم.
● زنان و خواب
دوره عادت ماهانه: نوسان هورمون پروژسترون و استروژن كه در دوران عادت ماهانه پیش می آید و می تواند باعث اختلال در خواب شود. استروژن یك اثر انرژی زایی در طول خواب ایجاد می كند، زیادی این هورمون می توان باعث بیخوابی شود. پروژسترون خاصیت آرامش بخشی دارد و مانند یك داروی خواب آور عمل می كند. به گفته دكتر مورای، بسیاری از زنان خواب بیشتری در طی هفته ای كه عادات ماهانه شان را پشت سر گذاشته اند، دارند، یعنی دوره ای كه درصد پروژسترون به اوجش می رسد.
● بارداری:
در حدود ۸۰ درصد از زنان باردار، با نارسایی ها در خواب، بی خوابی و كم شدن مدت زمان خوابشان مواجه می شوند. در دوران بارداری، زنان بیشترین زمان خوابشان در مرحله نخست خواب می گذارد و كمترین زمان در مرحله سوم و چهارم، یعنی مراحل خواب نیروبخش. در نتیجه، كاهش مدت خواب عمیق و افزایش خستگی و خواب آلودگی در طی روز را به دنبال دارد. بیدار شدن های رایج در طول شب و اختلال در خوابیدن و خواب ماندن می تواند دردهای استخوان، گرفتگی های عضله زانو و حركات جنینی را به دنبال داشته باشد. بعضی نارسایی ها خواب در این زنان عبارتند از سندرم خستگی پا و یا وقفه تنفسی در هنگام خواب سندرم.
خستگی پا (به عنوان یك حس ناخوشایند یا مورمور پاها در طول شب) در ۲۰ درصد از زنان باردار خود را نشان می دهد، بخصوص در سه ماهه سوم بارداری. اختلاف خواب همچنین در این زنان به دنبال كمبود فولیك اسید و آهن می -واند باشد.
● یائسگی:
با بالا رفتن سن و پیر شدن، زنان استعداد بیشتری در بروز اشكال در خوابشان دارند. به دنبال یائسگی، بسیاری از زنان از بیخوابی رنج می برند و در طول روز احساس خستگی می كنند. در حدود ۳۰ درصد از زنان یائسه مشكلاتی در خوابیدن و خواب ماندن دارند. كاهش سریع هورمون استروژن در این زنان بیشتر گر گرفتن و نشانه ها دیگری را به دنبال دارد كه باعث اختلال در خوابشان می شود. به علاوه سندرم سنگینی پا در زنان یائسه متداول است و می تواند مرتبط با كمبود آهن باشد.
● درمان:
اگر شما از سندرم سنگینی پا و وقفه تنفسی در هنگام خواب رنج می برید و یا اگر مشكلاتی در خواب و یا خواب ماندن احساس می كنید، با پزشكتان مشورت كنید. داروها و مكمل های آهن یا فولیك اسید می تواند به بعضی از زنان در رویارویی با این مشكلات كمك كند و ممكن است مكملهای استروژن در طی یائسگی مفید باشند.
پیشنهاد هایی برای یك خواب خوب:
در اینجا چند پیشنهاد به شما پیشنهاد می شود تا در بهتر خوابیدن به شما كمك كند:
▪ ساعتتان را تنظیم كنید، به طوری كه بتوانید همیشه در یك ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
▪ تنها از رختخوابتان برای خواب کاربرد كنید.
▪ از خواب پس از ظهر اجتناب كنید، سعی كنید شب بیشتر بخوابید.
▪ از كافئین، نیكوتین و غذاهای سرشار از مواد چرب پیش از خوابیدن پرهیز كنید.
▪ شب از ورزش كردن خودداری كنید، سعی كنید این كار را در طول روز و یا غروب انجام دهید.
▪ به راحتی اتاقتان اهمیت دهید، نور و دمای اتاقتان را تنظیم كنید.
▪ پیش از خواب نفسهای عمیق بكشید و یا پیش از به رختخواب رفتن یك دوش آب گرم بگیرید.
