اگر میخواهید چند کیلو لاغر شوید یا راحتتر نفس بکشید چند توصیه داریم تا مصرف چربی را کاهش دهید.
چربیها برای بدن لازم هستند اما مقدار زیاد آن به تناسب اندام و سلامت رگها رحم نمیکند. یعنی باید از همان اول در مصرف چربی و روغن حد تعادل را رعایت کنید تا به مرور زمان دچار مشکل نشوید. اگر میخواهید چند کیلو لاغر شوید یا راحتتر نفس بکشید چند توصیه داریم تا مصرف چربی را کاهش دهید.
بفرمایید شیر بدون چربی
به افرادی که میگویند شیر بدون چربی مزه آب میدهد توصیه میکنیم مقداری چربی به آب اضافه کرده و نوش جان کنند ببینند طعم آن چه فرقی دارد! برای این که میزان چربی دریافتیتان را کاهش دهید شیر خامه گرفته شده استفاده کنید. اگر عادت دارید قهوه یا نسکافه تان را با شیر میل کنید نیز از این شیر استفاده کنید. در این صورت آخر هر هفته مقدار چربی و کالری دریافتیتان کاهش مییابد.
پنیر کم چرب میل کنید
پنیر یک صبحانه و همچنین میان وعده بسیار مناسبی است اما در عین حال چرب است. معمولاً پنیر بین ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی اشباع شده دارد که باید از آن پرهیز کرد. درست است که چربی موجود در پنیر کمتر از کره است (کره حاوی ۸۲ درصد چربی اشباع شده است) اما این دلیل نمیشود که در مصرف آن زیادهروی کنید. توجه داشته باشید که اگر عاشق پیتزا هستید یا پنیر زیادی در نانتان میگذارید و میل میکنید جای تعجبی نیست که سایزتان کم نمیشود. توصیه میکنیم از پنیرهای کم چرب استفاده کنید.
در مصرف چربیهای مفید هم احتیاط کنید
چربیهای خوب برای سلامتی مفیدند اما این دلیل نمیشود که مثلاً روغن زیتون را به جای آب استفاده کنید. درست است که روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده مونو میباشد که میزان کلسترول خون را کاهش میدهد اما در هر حال روغن است و مصرف بیرویه آن خوب نیست. زمانی که سالاد میخورید به سلامتیتان خدمت میکنید اما زمانی که روغن زیتون را روی همین سالاد مفید خالی میکنید کالری زیادی را به خود تحمیل کردهاید.
ماست یونانی میل کنید
ماست یونانی در ایران نیز تولید میشود. این ماست حاوی چربی کمتر و پروتئین بیشتری از ماستهای معمولی میباشد. با وجود این که ادعای ۰% چربی فقط برای تبلیغ است اما با این حال مصرف این ماست یکی از روشهای کاهش مصرف چربی میباشد. برای این که سالاد خوشمزه و سالمی میل کرده باشید میتوانید به جای استفاده از سس مایونز (هر قاشق سس مایونز ۱۰ گرم چربی دارد) از این ماست خوشمزه استفاده کنید. هم خوشمزهتر است هم سالمتر!
سسها را کم چرب کنید
سر میز غذا یک ظرف پر از سالاد سبزیجات میگذارید. تا این جای کار همه چیز خوب است. اما چند دقیقه بعد یک لایه ضخیم سس سفید روی آن خالی میکنید. دیگر نمیشود اسم این سالاد گچ کاری شده را سالاد سالم گذاشت. به جای استفاده از این سسهای پرچرب از مایونزهای کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید. حتی میتوانید از یک میوه چرب مانند آووکادوی رسیده استفاده کنید. در این صورت هم آن بافت چربی را که دنبالش میگردید را پیدا کردهاید و هم این که کلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی نصیبتان شده است.
شیوه آشپزیتان را عوض کنید
اگر عادت کردهاید قالب قالب کره استفاده کنید یا هر سبزی را با کلی روغن سرخ کنید وقتش رسیده کمی تجدید نظر کنید. به جای استفاده و آشپزی با روغن و کره، بخارپز کردن یا استفاده از فر را امتحان کنید. برای سرخ کردن از ماهیتابههای نچسب خوب استفاده کنید. به خاطر این که در این صورت نیاز کمتری به روغن خواهد بود. اگر میخواهید از کبابپز استفاده کنید لطفاً روغن را روی غذا خالی نکنید. کلاً اگر میخواهید مصرف چربیتان را کاهش دهید مصرف مواد غذایی سرخ کردنی را محدود کنید.
در رستوران نیز مراقب باشید
زمانی که به رستوران میروید خجالت را کنار بگذارید. اگر غذایی سفارش دادهاید که احتمال میدهید روغن زیادی داشته باشد از پیشخدمت بخواهید روغن یا خامه کمی به غذای شما اضافه کنند. یا این که میتوانید بخواهید سس غذایتان را جداگانه سرو کنند تا به اندازهای که میخواهید اضافه کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد یا سیبزمینی تنوری سفارش دهید.
اطلاعات خودتان را بالا ببرید
در مصرف مافینها، کاپ کیک یا کیک یزدی و غیره احتیاط کنید. اگرچه به نظر میرسد با خوردن چند تا کیک زمین که به آسمان نمیرسد اما باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قند و چربی هستند. این کیکها حاوی حدود ۱۶گرم چربی هستند که معادل یک چهارم کره است. حتماً برچسب این قبیل مواد غذایی و ترکیبات آنها را مطالعه یا درخصوص آن سوال کنید.
کمی تا نیمهای گیاهخواری کنید
هر هفته دو غذای حاوی ماهی میل کنید و حداقل یک غذای تهیه شده از سبزیجات. ماهیهای چرب حاوی چربی کمتری از گوشت هستند و چربیهای مفیدی مانند امگا ۳ دارند.
