ارتقا متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و سوختن کالری بستگی به عوامل متعددی دارد. بعضی افراد متابولیسم پر سرعتی را به ارث می برند. مردان بیشتر از زنان کالری مصرف می کنند، حتی در زمان استراحت! ودر مورد بیشتر افراد باید گفت که با ورود به سن 40 سالگی متابولیسم کندتر می شود. اگر چه نمی توان این فاکتورها – سن، جنس، ژنتیک- را کنترل نمود اما راههایی نیز هست که به کمک آن می توان متابولیسم و مصرف کالری را ارتقا بخشید.
1- تقویت ماهیچه ها: بدن انسان به طور مداوم- حتی در زمان استراحت- کالری مصرف می کند. اما سرعت متابولیسم در وضعیت استراحت برای افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند به مراتب زیادتر خواهد بود. هر یک پوند از ماهیچه ها حدود 6 کالری در روز برای حفظ و پایداری خود مصرف می کند در حالیکه مصرف کالری توسط بافت چربی تنها 2 کالری در روز است. این تفاوت کوچک در طول زمان تاثیر به سزایی را حاصل می کند. بعلاوه پس از مداومت بر تمرینات ورزشی، ماهیچه های تمام بدن فعال می شود و به همان نسبت سرعت متابولیسم روزانه افزایش می یابد.
2- تمرینات ایروبیک: این نوع ورزش اگرچه ماهیچه های قوی نمی سازد اما سرعت متابولیسم را تا ساعت ها پس از تمرین افزایش می دهد. این نوع تمرینات سرعت متابولیسم را حتی در زمان استراحت افزایش می دهد و در این زمینه بهتر از ورزش های ساده عمل می کند.
3- افزایش مصرف مایعات: بدن برای پردازش کالری نیاز به آب دارد. حتی کم آبی بسیار مختصر بر میزان متابولیسم تاثیر می گذارد. توصیه می شود که پیش از هر نوع وعده غذایی و مصرف خوراکی به طور کلی، یک لیوان آب نوشیده شود. همچنین توصیه می شود که به جای خوردن چیپس ، چوب شور و.... از میوه ها و سبزیجات تازه تناول شود.
4- نوشیدن مایعات خنک و سرد: این نوع مایعات باعث سوختن کالری بیشتر در هنگام هضم می شود. پژوهشگران معتقدند که 5 یا 6 لیوان آب سرد و خنک باعث مصرف 10 کالری در روز می شود.
5- افزایش وعده های غذایی: خوردن وعده های غذایی سنگین و با فواصل زمانی طولانی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. در حالیکه خوردن غذایی مختصر و ساده در فواصل زمانی 3 تا 4 ساعت ، فرآیند سوخت و ساز را فعال نگه داشته و مصرف کالری را ارتقا می بخشد. بعلاوه این افراد در وعده های غذایی اصلی، کمتر می خورند.
6- چاشنی غذا را زیاد کنید: غذاهای چاشنی دارحاوی ترکیبات شیمیایی خاصی است که متابولیسم را افزایش می دهد. خوردن یک قاشق چای خوری فلفل قرمز و.... باعث ارتقا متابولیسم تا 23% می شود. بعضی مطالعات مدعی است که این تاثیر تنها برای مدت کوتاهی (حدود یک ساعت) دوام دارد. اما مداومت به این کار تاثیر مورد نظر را نیز طولانی تر می کند.
7- افزایش مصرف پروتئین: مصرف کالری در هنگام هضم پروتئین ها بیشتر از سایر گونه های غذاهای چربی دار و یا شیرین است. منابع تندرست پروتئینی عبارتند از: گوشت گاو کم چرب، لبنیات کم چرب، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و...
8- نوشیدن قهوه سیاه: اگر عادت به نوشیدن قهوه داشته باشید می دانید که نوشیدن قهوه باعث افزایش انرژی و تمرکز می شود. دلیل این تاثیر به خاطر افزایش متابولیسم در کوتاه مدت است. قهوه تیره بدون هیچ گونه ترکیب اضافی نظیر شیر، شکر و .. .. باعث افزایش مصرف کالری می شود.
9- نوشیدن چای سبز: نوشیدن چای سبز و یا چای اولانگ (نوعی چای چینی که پیش از خشک کردن قدری تخمیر شده است) حاوی کافئین و کاتچین می باشد که متابولیسم را برای مدتی افزایش می دهد.
10- از رژیم های سخت و فشرده اجتناب کنید: این نوع رژیم ها که باعث مصرف کمتر از هزار کالری در روز می شود، متابولیسم را کاهش می دهد . این نوع رژیم ها اگرچه باعث کاهش وزن می شود اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن مربوط به کم شدن توده ماهیچه ای است. هر چه قدر ماهیچه ها کمتر شود سرعت متابولیسم نیز کاهش می یابد.
تاثیر غذاها و نوشیدنی های گوناگون در مقایسه با آنچه واقعا برای کاهش وزن لازم است، قابل مقایسه نمی باشد. در واقع می توان گفت هیچ چیز مانند ورزش و افزایش بافت ماهیچه ای به سوخت کالری بیشتر کمک نمی کند. انجام ورزش صبحگاهی در این بین تاثیر ویژه ای دارد.
